guia nutricional

Guia Nutricional

foi peparado  um guia com diversos alimentos separados por categorias. Conheça os principais nutrientes que cada alimento contém, além de suas calorias e dose recomendada. Descubra também os benefícios que eles podem trazer para sua saúde.

Hortaliças/legumes

Verduras e legumes são plantas ou parte de plantas que servem para o consumo humano, como folhas, flores, frutos, caules, sementes, tubérculos e raízes.
 
Utiliza-se a dominação verdura quando as partes comestíveis do vegetal são folhas, flores, hastes, como espinafre, brócolis, alface e a denominação legume quando as partes comestíveis são os frutos, as sementes ou as partes que se desenvolvem na terra, como abobrinha, tomate, mandioca.

A maioria das verduras e dos legumes são fontes de vitaminas, minerais e fibras. Destacando-se a vitamina C, vitaminas do complexo B, vitamina A (betacaroteno), presente nos vegetais amarelo e alaranjados. Nos minerais, destacam-se o ferro, cálcio, potássio e magnésio. Fibras solúveis e insolúveis também são encontradas.

De acordo com a parte comestível da planta, as verduras e os legumes podem ser classificados em:

Folhas: acelga, agrião, aipo, alfafa, almeirão, couve, espinafre, repolho, couve, rúcula.
Sementes: ervilha, milho verde, vagem.
Raízes e turbéculos: beterraba, cenour4a, mandioca, rabanete, batata, cará, inhame, batata-doce.
Bulbos: alho, cebola, alho-poró.
Flores: alcachofra, brócolis, couve-flor.
Frutos: abóbora, abobrinha, berinjela, chuchu, jiló, pepino, pimentão, quiabo, tomate.
Caules: acelga, aipo, aspargo, palmito.
 

Saladas

São preparadas com hortaliças cruas ou cozidas, servidas à temperatura ambiente ou geladas, dividem-se em: salada crua simples, salada crua mista, salada simples cozida, salada cozida mista e salada ligada.

Salada crua simples: Preparada com apenas uma hortaliça ex.: salada de alface, repolho, rúcula.

Salada crua mista: Preparada com mais de uma hortaliça ex: alface e rúcula, alface e tomate.

Salada cozida simples: Preparada com apenas uma hortaliça cozida. Ex.: salada de couve flor, chuchu, brócolis.

Salada cozida mista: Preparada com duas ou mais hortaliças cozidas. Ex.: cenoura e beterraba, vagem e chuchu
Salada ligada: Preparada com uma ou mais hortaliças acrescidas de um ligante, como por exemplo, a maionese, iogurte o chantilly.

Variedades de saladas cruas mistas:

Salada verde: agrião, alface, rúcula, acompanhada de molho vinagrete.

Salada italiana: alface, agrião, rúcula, erva-doce, salsão, rodelas de tomate, torradas com alho, acompanha molho vinagrete.

Salada califórnia: alface, fatias de abacate ou manga, nozes, acompanha molho vinagrete.

Salada grega: escarola, alface, tomate, azeitonas pretas, cubos de queijo prato, anchovas, acompanha molho vinagrete.

Variedades de saladas cozidas mistas:

Ratatouille: rodelas de abobrinha, berinjela, tomate, pimentão verde, sal, alho, vinagre, azeite e orégano.

Salada turca: feijão branco cozido, azeitonas pretas, cubos de tomates, folhas de hortelã, acompanha molho vinagrete.

Salada mista: couve-flor, palmito, beterraba, batata e cenoura cozidas e cortadas em cubos, acompanha molho golf.

Salada de grão de bico: grão de bico cozido, cubos de tomate, queijo prato, cebola, salsinha picada, orégano, acompanha molho vinagrete.

Variedades de saladas ligadas:

Salada agridoce: salsão à Juliana, cenoura ralada, cubos de maçã, uvas passas, servidos com maionese.

Salada eduardo: couve-flor e brócolis cozidos, cenoura e batatas cozidas, servidos com maionese.

Salpicão de frango: peito de frango desfiado, cenouras e pimentões verdes cortados à Juliana, servidos com maionese.

Guacamole: abacate, pimentão verde, cebola, alho, sal e suco de limão, acompanha batata chips ou tacos.

Abóbora
Legume anual, rasteiro, da família das cucurbitáceas. Ao grupo das abóboras rasteiras, a moranga, a moranga híbrida e a abobrinha, de forma e tamanhos variáveis. As abóboras podem ser alongadas, arredondadas ou achatada, de casca lisa ou rugosa, com saliências semelhantes a gomos ou não. Apresenta grande quantidade de vitamina A e complexo B.
Para ser utilizada, a abóbora necessita ser submetida à cocção, podendo ser consumida refogada, cozida, em sopas, purês, pães ou doces.

 
Abobrinha
É um legume de formato alongado, de casca lisa e brilhante, geralmente verde. A abobrinha brasileira tem cor mais clara e formato irregular, mais arredondado em uma das pontas, enquanto a abobrinha italiana tem formato regular e coloração mais intensa. A moranga, normalmente arredondada, possui casca dura e sua coloração varia do amarelo ao laranja. Consome-se abobrinha cozida em refogados, sopas, suflês, em saladas, pode ser crua ou cozida. Contém fósforo, cálcio, ferro e pequenas quantidades de vitamina A.

Acelga
Verdura originária da Europa. Planta cultiva em clima ameno, possui variedade branca e crespa ou verde-escura, de folha larga. Pode ser consumida crua (saladas) ou cozida (refogados). Fonte de vitamina A, C e niacina.

Agrião
Verdura originada do Chile. Pertence à família do brócolis, da couve, da mostarda, do nabo e do repolho. Planta semi-aquática, cultivada em terrenos úmidos ou em água corrente. Tem folhas pequenas, arredondadas, de coloração verde escuro e levemente arroxeada. Por ser uma verdura muito sensível, exige rápido consumo após a sua aquisição. Normalmente é consumido cru, na forma de salada.

Aipo
Legume originário da Europa, também conhecido com salsão, pertence a família das umbelíferas. Tem caule alongado, largo, macio, folhas recortadas e longas hastes. Pode ser consumido cru em saladas, ou cozido em sopas e tortas.

Alcachofra

Verdura originária da região mediterrânea, cuja parte comestível são inflorescências imaturas, chamadas de botões. Pode ser consumida cozida ou em conserva.

Queijo Ricota

O Ricota é um queijo italiano feito do soro resultante da fabricação de queijos como mussarela e provolone. O Ricota tem textura similar ao queijo cottage, porém consideravelmente mais leve.

Alface
Verdura originária da Ásia e trazida para o Brasil pelos portugueses no século XVI. Verdura de maior consumo do país. As variedades disponíveis são: lisa, crespa, americana, romana, roxa. Consumida na forma de salada. Fonte de vitamina A, C, niacina, cálcio, fósforo e ferro.

Alho – poró

Hortaliça originaria da Europa. É um vegetal tenro com folhas compridas e relativamente largas. É muito parecido com o alho comum e com a cebolinha verde, diferenciando-se por suas folhas desenvolvidas, que se encaixam formando talos. Pode ser consumido como tempero ou como legume em recheios de tortas, quiches, sopas e como salada.

Aspargo

Hortaliça de sabor delicado, possui três variedades: o violeta, de coloração arroxeada e textura mais rija, o branco, de sabor delicado semelhante ao da alcachofra. Comercializado in natura ou em conserva, e utilizado em suflês, saladas, cremes e sopas.

batata

Conhecida como batata inglesa ou batata holandesa, é um legume originário dos Andes (Peru, Bolívia e Equador). É um alimento largamente utilizado, e pode ser consumida frita, assada, cozida ou em conserva.

Batata doce

Originária da América do Sul, de fácil cultivo e baixo custo. Rama verde ou arroxeada, tem folhas em forma de coração ou ponta de lança. É consumida cozida ou assada.

Berinjela

Legume originário da índia. É uma hortaliça arbustiva anual. É mais conhecida a berinjela de casca roxa, formato ovalado, também existem nas colorações branca, creme e rajada e os formatos redondos e alongados. É consumida cozida, assada, frita ou em conserva.

Beterraba

Originária da Europa. É um legume cuja raiz tuberosa vermelho-escura, arredondada e achatada, é comestível e rica em carboidrato. É consumida crus ou cozida, em vários preparações como saladas e sopas ou em conserva.

Brócolis

Pertencente a família da couve, é um vegetal cujo o nome vem do italiano brocco, que significa brito, pois a brotação floral é a parte comestível. Entretanto, são também consumidos os talos e as folhas, normalmente cozidos.

Cará

É uma herbácea trepadeira com turbéculos feculentos com caule volúvel, folhas estreitas em forma de ponta-de-faca. É consumido cozido. É um alimento rico em carboidratos e em vitaminas do complexo B. Na culinária pode ser substituto da batata-inglesa e o aipim. Possui fácil digestibilidade, indicado para dietas. Fonte de cálcio, ferro e fósforo.

Cenoura

Legume originário da região do mediterrâneo e sudoeste da Ásia. É uma raiz comestível, de formato alongado e sabor levemente adocicado, com alto teor de betacaroteno (antioxidante). Pode ser consumida crua ou cozida no preparo de receitas doces ou salgadas.
Variedade de cenouras:
Nantes: Ponta arredondada, pele lisa e coloração laranja escura.
Brasília: Formato cônico, ponta pouco fechada, pele lisa e coloração laranja clara.
Kuroda: Formato cônico, ponta arredondada e coloração laranja avermelhada.
Baby: comercializada congelada ou enlatada.

Chicória

Verdura da família das chicoriáceas, bastante semelhante á alface. Produz folhas soltas, crespas ou lisas, pode ser verde ou roxa. Consumida crua ou cozida. Em sua composição, encontramos proteínas, sais minerais (cálcio, fósforo e ferro), além das vitaminas A, B1, B2 e C.

Chuchu

Legume originário da América Central. Possui fruto em forma de uma grande pêra, com parte externa rugosa e sulcada. É utilizado cozido como ingredientes de saladas, sopas, refogados e suflês. Apresenta sabor suave, fácil digestibilidade, rica em fibras e pobre em calorias. Fonte de potássio e fornece vitaminas A e C.

Couve

Verdura que pode ser empregada em diversas preparações, a mais conhecida pelos brasileiros é a couve mineira. Consumida refogada. Rica em cálcio, fósforo e ferro e vitamina A e vitaminas do complexo B.

Couve de Bruxelas

Originária da Europa. Tem forma de pequenos repolhos globulares. Consumida cozida. Fonte de vitamina C, A, folato, ferro, potássio e proteínas. Contém bioflavonóides, substância que protege contra o câncer.

Couve flor

Originária da costa do Mediterrâneo. É composta de flores brancas bem unidas e rodeadas de folhas alongadas. É consumida cozida, em saladas, sopas, suflês, refogados, gratinados e suflês. Rica em cálcio, fósforo, ferro, vitamina A e vitaminas do complexo B (B2 e B5).

Ervilha

Originária da região mediterrânea. É considerada uma hortaliça quando colhida ainda imatura, ou seja, no período de formação nas vagens, quando os grãos ainda não estão completamente desenvolvidos. Refogada ou em conserva, é consumida em saladas, sopas e diversas outras preparações. Fonte de cálcio, fósforo, ferro, enxofre, potássio e cobre. Rica em vitamina A, C e complexo B.

Espinafre

Originário da Pérsia. É uma verdura da mesma família da beterraba e da acelga. As folhas e caule curto, perto do solo. Consumido cozido, pois suas folhas são ásperas quando cruas. Fonte de ferro, cálcio, fósforo, vitamina A e complexo B.

Inhame

Tubérculo tipicamente tropical, originário do sul da Ásia. A parte comestível é o caule que possui folhas brancas e folhas, deve ser consumido cozido. Rico em carboidratos e pobre em gorduras, o inhame é grande fonte de energia. Possui sais minerais como cálcio, fósforo e ferro, além de vitaminas do complexo B, principalmente B1 (Tiamina) e B5 (Niacina).

Mandioca

Originária da América do Sul. Pode ser consumida cozida, frita. Após processos de industrialização é transformada em farinhas, tapioca ou polvilho. Fonte de vitaminas do complexo B.

Nabo

Raiz tuberculosa branca leitosa, arredondada ou alongada. Pode ser consumido ralado ou curtido, em saladas ou como ingrediente de outras preparações, principalmente acompanhamento de carnes. As folhas são aproveitadas em sopas, refogados e cozidos. Fonte de cálcio.

Palmito

Parte comestível da palmeira. Normalmente o palmito é comercializado em conserva. Recomenda-se a fervura por aproximadamente 15 minutes, antes do consumo, devido o risco da contaminação pela bactéria Clostridium botulinum. Maior parte de sua composição é água. Possui 5% de carboidratos e 2% de proteínas, além de ser uma fonte de cálcio, fósforo e ferro. Fornece pequenas quantidades de vitaminas C e do complexo B.
                                                                                                              

Pepino

Originário da Ásia. É um fruto verde de formato alongado, consumido cru em formato de salada ou em conserva, como picles. 95% de sua composição é de água. Fonte de fibras e possuem pequenas quantidades de vitamina C e folato.

Pimentão

Originário da América Latina. Possui diversas cores: verde, amarelo, vermelho, creme, alaranjado, roxo. O pimentão vermelho quando desidratado e moído é usado como condimento e recebe o nome de páprica. Pode ser consumido cru, cozido, assado, recheado, em conserva, em saladas ou utilizado em diversas preparações. Fonte de vitamina C, contendo ainda vitamina A e pequenas quantidades de cálcio, fósforo, ferro e sódio.

Quiabo

Originário as Etiópia. Os frutos são como cápsulas, curtos ou alongados, de ponta afilada e coloração que varia de branco a verde-escuro. É utilizado refogado e como ingrediente de diversas preparações. Alto teor de folato, apresenta também vitamina A e C.
                                      

Rabanete

Originário da Europa. Apresenta formato globular, ovóide ou alongado, avermelhado por fora e branco por dentro. Utilizado em saladas, crus ou curtido, inteiro ou fatiado. Fonte de vitamina C, cálcio, fósforo e ferro.

Repolho

Originário da Europa e da Ásia Ocidental. Pertence a mesma família da couve, mas se diferencia pela predisposição das folhas, em formato arredondado e compacto. A três tipos, o branco, mais comum, o crespo de cor verde mais escura e o roxo. É consumido cru, cozido, refogado ou curtido com especiarias.

Rúcula

Originária da Europa, Ásia Ocidental e norte da África, possuem folhas espessas, tenras, divididas, com limbo verde arroxeado-claro. Muito utilizado cru em saladas. Fonte de vitamina C e fibras.

Tomate

Originário da região dos Andes (Peru, Bolívia e Equador). Os mais conhecidos dos tomates é o vermelho, mas existem também amarelos, brancos, verdes e roxos. Os tomates vermelhos e amarelos possuem essa cor devido às substâncias como licopeno e betacaroteno. Os tomates podem ser classificados em três grupos. “Santa cruz” tem frutos ovais de 70 a 200g. “Salada” tem frutos grandes e achatados de 200 a 400g. “Cereja” tem frutos pequenos com 2 a 3cm de diâmetro. Consumidos crus em saladas e sopas frias, cozidos ou assados em inúmeras preparações

Vagem

Originária da América. Apresenta o fruto liso e alongado, com polpa espessa e pouco fibrosa. É utilizada cozida, em saladas, refogados e como ingredientes de preparações. Fonte de vitamina C, ácido fólico e ferro.