fibras

AVEIA

A aveia é um tipo de carboidrato que contém fibra solúvel e insolúvel. A fibra é a parte

 estrutural das plantas, grãos, frutas e hortaliças que não pode ser digerida pelo nosso organismo e nem pode fornecer energia.  A fibra solúvel é responsável por diminuir a absorção de açúcar e gordura no nosso intestino. Isso é uma vantagem muito boa, pois em quantidade adequada auxilia na perda de peso.

Muito se tem estudado sobre a beta-glucana, uma fibra solúvel encontrada na aveia. Sabe-se que o consumo regular desta fibra ajuda a diminuir o colesterol sanguíneo, reduzir a pressão arterial e a controlar o diabetes Esta fibra absorve água no intestino e forma uma pasta viscosa que ajuda na captura do colesterol dos alimentos e diminui sua absorção para o corpo.

A parte de fibra insolúvel da aveia é responsável por reduzir a chance de ter diverticulite ajuda a eliminar substâncias que podem levar ao câncer e ajuda na regulação do trânsito intestinal.

Além desses fatores, a aveia contém muitos antioxidantes que previnem contra o envelhecimento e o aparecimento de doenças, contém zinco que auxilia na diminuição de acnes e melhora o sistema imunológico e contém boro, um mineral importante para a saúde dos ossos.

É muito importante destacar que as pessoas não consomem a aveia em doses adequadas. Muitos estudos demonstraram que o consumo exagerado da aveia (mais que 1 xícara de 250ml) levam a sintomas como inchaço e produção de gases aumentado. O consumo adequado varia com o organismo de cada pessoa e deve ser levado em consideração.

Para se ter os benefícios da aveia precisa consumi-la regularmente e de forma variada, ou seja, nas frutas, componente de bolos, como mingaus, no iogurte e etc.

gergelim

O gergelim é  uma das plantas mais antigas cultivadas pelo homem. Seu país de origem é incerto, porém alguns estudos mostram sua localização entre Ásia e a África.

Esta planta é cultivada desde a antiguidade. No Egito, por exemplo, no tempo dos faraós, o gergelim era utilizado para obtenção do óleo, os impérios entre os rios Tigre e Eufrates cultivavam comercialmente o gergelim e os orientais consideravam as sementes quase sagradas.

A semente chegou ao Brasil pelos portugueses no século XVI, daí foi sendo cultivado, tradicionalmente, como “cultura de fundo de quinta”. O grão era consumido em nível de fazendas, e havia raros excedentes para comercialização.

Como característica a planta atinge de 1,5 a 2m de altura. Suas flores são brancas, púrpura ou cor-de-rosa. Os frutos apresentam-se em formas umas cápsulas pubescentes contendo sementes achatadas chegando de 2 a 5 mm de comprimento, com normalmente em cor castanha, branca ou preta. Hoje a ciência já pode nos mostrar vários benefícios que a planta nos traz.

MAS DE QUE FORMA DEVEMOS CONSUMIR O GERGELIM?

A melhor forma de consumir a semente é na forma integral; crua e com casca.

O gergelim umedece e lubrifica os intestinos em função da presença de ácido linol presente na casca de gergelim, aumentando o peristaltismo intestinal, o trânsito do bolo alimentar e ativando a circulação sanguínea na parede intestinal. Também evita e trata a prisão de ventre e hemorróidas.

Para as gestantes que apresentam prisão de ventre, o ideal é tomar suco desintoxicantes com gergelim para tratar este problema.

O QUE CONTÉM NA SEMENTE E QUE BENEFÍCIOS PROPORCIONA?

O gergelim é uma excelente fonte de proteínas, rico em gorduras do bem (gorduras monoinsaturadas) e com grande concentração de fibras. É indicado no controle da glicemia sanguínea (açúcar no sangue). Além disso, o gergelim apresenta grande quantidade de cálcio, ajudando no controle da massa corporal gorda, tanto na lipólise (quebra de gordura), quanto na inibição da lipogênese (armazenamento de tecido adiposo. Apresenta também alto teor de fósforo e ferro e é rico em vitaminas do complexo B.

Alguns benefícios:

Fortalece os tendões e ossos;

Tonifica o fígado e os rins;

Tônico geral, principalmente após hemorragias;

Combate dores lombares e de joelhos, reumatismo;

Evita a queda e o branqueamento precoce dos cabelos;

Melhora a elasticidade da pele e desenvolve forte poder antioxidante nas células.

DE QUE FORMA A SEMENTE CONTRIBUI PARA A PERDA DE PESO?

O gergelim é ideal para quem procura boa forma ou mesmo uma dieta equilibrada, pois ele possui grande quantidade de fibras, o que auxilia no bom funcionamento do intestino.

Ele tem o poder de aumentar a saciedade, pois apresenta uma casca rica em fibras, que leva mais tempo para ser quebrado e digerido pelo organismo, assim acaba estendendo o período de “sentir fome”. Além das proteínas que estão presentes na semente, onde também auxiliam neste processo e ainda previnem a flacidez.

O gergelim em si não é o responsável pelo emagrecimento, mas  as fibras insolúveis encontradas nele auxiliam na regulação do trato intestinal e saciedade.

QUAL SERIA A QUANTIDADE ADEQUADA PARA O CONSUMO?

Não há estudos suficientes para ter certeza da quantidade diária exata que devemos ingerir, porém alguns estudos mostram que a ingestão de 30g/dia já nos traz benefícios, como a redução do risco de diabetes e obesidade por exemplo.

CONSUMINDO PÃES OU BOLACHAS COM GERGELIM , POR EXEMPLO, CONSEGUIMOS O BENEFÍCIO DA SEMENTE?

O ideal é que a semente seja ingerida em sua forma integral, porém qualquer alimento que apresentar em sua composição o gergelim vai trazer benefícios ao nosso corpo. Hoje já podemos encontrar vários alimentosque o possui, mas também podemos inseri-lo em nossas receitas caseiras, levando um toque mais saboroso como ao arroz e saladas.

Germe de trigo:

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O que é?

O gérmen de trigo ou germe de trigo é a parte mais nobre do grão de trigo – é o seu embrião, de onde a nova planta começa a brotar.

O gérmen de trigo é considerado um alimento de alto valor nutricional. Rico em sais minerais, proteínas, ácido glutâmico, todas as vitaminas do complexo B, vitamina A e ferro, é ainda uma das maiores fontes de vitamina E.

Além do excelente papel que desempenha na manutenção da saúde, seu alto teor de fibras é de grande importância da regularização do trânsito intestinal. Auxilia ainda nas dietas de redução de peso e parece exercer papel benéfico no controle da glicemia.

Óleo de Germe de Trigo:

O Óleo de Germe de Trigo é obtido por compressão a partir dos fragmentos de germe moídos é bastante utilizado como suplemento vitamínico, devido a grande quantidade de vitamina E. Sua utilização aumenta a resistência física, a atividade muscular e melhora a circulação na derme.

Aplicação do Óleo de Germe de Trigo:

O Óleo de Germe de Trigo tem aplicações bastante variadas: auxilia no tratamento do estresse físico, problemas cardiovasculares, insônia e distúrbios do climatério, auxilia na ativação das glândulas sexuais, melhorando a produção de hormônios, ajuda a regular o ciclo menstrual e pode contribuir na prevenção de abortos e partos prematuros.

Na cosmética e beleza, o Óleo de Germe de Trigo previne o resseca mento e as rugas. Se aplicado na pele é eficaz na recuperação da pele seca e áspera, podendo acelerar a cicatrização de feridas e queimaduras.

Beleza e saúde da pele: O Óleo de Germe de Trigo, melhora a nutrição das células, prevenindo o ressecamento e as rugas, com a aproximação da menopausa. É excelente para recuperar a pele seca e áspera. É ótimo para acelerar a cicatrização de feridas e de queimaduras.

Fisiologia sexual: Pela ação da vitamina E combinada com zinco, o Óleo de Germe de Trigo ativa as glândulas sexuais melhorando a produção de hormônios e a fertilidade em ambos os sexos. Na mulher ajuda a regular os ciclos menstruais, retarda e atenua os problemas relativos à menopausa.

Resistência fisica nas práticas esportivas: Uma dúzia de cápsulas de Óleo de Germe de Trigo, diariamente, aumenta a resistência e a capacidade física de um esportista em mais de 30%. Esta melhoria de desempenho é motivada pela vitamina E que aumenta o poder de resistência à fadiga do atleta, permitindo melhor atividade muscular

Sistema circulatório: Através da vitamina E, o Óleo de Germe de Trigo age como anticoagulante e como ativador da
circulação sanguínea. É excelente para prevenir problemas cardio-vasculares: arteriosclerose, trombose das coronárias, angina do peito e flebite. Ele age nos pequenos capilares, tornando-os mais resistentes evitando os derrames. É notável a sua ação contra as varizes e a deficiência de circulação nas extremidades

O BENEFÍCIO DO FARELO DE TRIGO NA DIETA

O farelo de trigo é um alimento rico em fibras. As fibras são classificadas em dois grupos, as solúveis e as insolúveis. As solúveis estão presentes principalmente nas frutas (sem casca), e vários estudos sugerem que elas reduzem a absorção de alguns nutrientes como glicose e lipídeos. Já as insolúveis, encontradas em cascas, hortaliças e farelos, são muito úteis para a regularização do ritmo intestinal, pois aumentam o volume fecal e aceleram o trânsito. O farelo de trigo tem principalmente fibras insolúveis, e, portanto, é uma aliada para quem sofre com constipação.
As fibras, em geral, não emagrecem, mas têm papel importante na alimentação e podem ser úteis para o emagrecimento. Como não são digeridas elas prolongam a sensação de saciedade, fazendo com que a pessoa coma menos. Além disso, elas normalizam o trânsito intestinal (que um fator importante quando se fala em peso) e podem estar relacionadas à absorção de determinados nutrientes.
Desta forma, recomenda-se a ingestão diária de pelos 25 g de fibras, incluídas solúveis e insolúveis, tanto para pessoas que querem emagrecer como para as que já têm seu peso controlado.
Lembre-se que a alimentação para quem quer emagrecer é uma dieta equilibrada, bem distribuída e que deve ser orientada por um nutricionista de acordo com as suas necessidades, preferências e condições. Esta dieta incluirá carboidratos, proteínas, lipídeos, micronutrientes e também fibras. É importante também a ingestão hídrica, lembrando ainda, que a função das fibras é otimizada pela ingestão adequada de água.

Yogurt natural

O iogurte é um líquido espesso, branco e levemente ácido, obtido pela fermentação do leite. Pode ser servido com frutas, chocolate ou mesmo vendido em várias opções de sabores.

A bebida foi propagada por todo o mundo após alguns estudos evidenciarem que seu consumo trazia benefícios à saúde. O biólogo russo Llia Metchnikoff (1845-1916) estudou as tribos das montanhas da Bulgária que apresentavam longa vida por consumirem o iogurte habitualmente.

Em virtude da presença de fermentos lácteos, o iogurte possui propriedades nutricionais benéficas: além de aumentar a longevidade, é de fácil digestão, o que faz dele um produto muito bom para pessoas com problemas gastrointestinais. Também auxilia no bom funcionamento do intestino e contém cálcio que ajuda no fortalecimento dos dentes. Pode ser indicado em casos de osteoporose e para mulheres que precisam repor o cálcio no período da menopausa.

O iogurte pode ser encontrado em diferentes versões e são divididos em categorias, como naturais e desnatados, fazendo parte tanto da alimentação de pessoas que optam por uma nutrição equilibrada, quanto daquelas que estão de dieta. O iogurte natural contém proteínas, carboidratos, vitaminas e sais minerais. O desnatado contém as mesmas propriedades nutritivas, porém com uma redução de gordura que lhe confere baixo valor calórico, sendo indicado para quem quer emagrecer e controlar o índice de colesterol.

É uma bebida que compõe o café da manhã, podendo ser usada em receitas doces e salgadas. O iogurte natural é consumido natural ou usado em receitas como saladas, pães, molhos, doces, sorvetes.
 

 granola

 Beneficios da granola para o organismo

A granola é um alimento super versátil que dispo de diversas formas de consumo, sendo saboroso e saudável pode ser acompanhada com leite, açaí, iogurte ou qualquer tipo de fruta, como morango e banana, por exemplo. A granola é composta de uma mistura de ingredientes, sendo que não possui algo que defina a sua composição, assim no mercado atual existem diferentes elementos que compõem a granola, que também estão presentes em diferentes quantidades na receita. A granola apresenta diversos cereais, frutas secas e castanhas, sendo que de modo geral, conta com açúcar, caso contrário, o produto é considerado light. Além disso, pode ter óleo ou mel, e quanto aos cereais encontram-se: a cevada, a aveia, o farelo, o gérmen de trigo, os flocos de arroz ou de trigo, os flocos de milho e a linhaça. Já em relação as castanhas, geralmente são castanha-do-Pará e castanha de caju, e às frutas secas podem ser maça, banana passa ou uva passa.

De acordo nutricionistas, devida a falta de padronização de sua receita, a granola conta com diferente receitas, as quais são criadas por cada empresa fabricante crie a sua, assim um único fabricante pode oferecer diferentes linhas do produto. Os componentes presentes na granola auxiliam no processo digestivo e também para a melhora da flora bacteriana, sendo que as fibras solúveis ajudam na alimentação dos microorganismos da flora intestinal, o que traz grandes benefícios às saúde. Desta forma, trata-se de produtores de vitaminas do complexo B, que tem a finalidade de proteger a parede do intestino e do cólon, além de ter a capacidade de prevenir doenças no aparelho digestivo e câncer. A granola contem diferentes e importantes componentes para o equilíbrio do organismo, sendo que regula o intestino, oq eu reflete na pele, que passa a ter um aspecto mais saudável e bonito. Além disso, os minerais presentes na granola, em especial o zinco e o selênio, os quais tem a capacidade de prevenir o envelhecimento das células por serem antioxidantes.

Realizando apenas o consumo regular da granola você não terá nenhum benefício aparente, sendo que de acordo com especialistas, é preciso que a granola venha acompanhada de uma alimentação equilibrada ao longo do dia, já que a granola interfere por possuir elementos naturais e saudáveis que defendem o organismo, como as vitaminas e minerais. Desta forma, a granola tem como principal função regularizar a função intestinal, controlar a gordura e o açúcar no sangue, e agir como um antioxidante.

Já pensou em você fazer a sua própria granola em casa? Então, veja a receita logo abaixo e prepare o seu próprio cereal:

-1/2 xícara de mel de abelhas
-1/2 xícara (chá) de óleo de canola
-1 colher (café) de canela
-1/3 xícara (chá) de semente de linhaça
-1/3 xícara (chá) de gérmen de trigo
-1/3 xícara de amêndoas cruas picadas
-4 xícaras (chá) de aveia integral
-1/4 xícara (chá) de uva passa

E mais qualquer outro cereal que você deseja acrescentar, já que basta misturar e levar para o forno por 30 minutos.

 soja

A soja é uma pequena maravilha do reino vegetal, proporcionando inúmeros derivados alimentícios ricos em nutrientes saudáveis e cujo feijão também é conhecido como "grão milagroso".

Domesticada pelos chineses há mais de cinco mil anos, a soja é um dos alimentos mais completos e versáteis que o homem conhece. Considerada um alimento funcional, fornece nutrientes ao organismo e traz benefícios para a saúde.

No Brasil, apesar de o país ser um dos maiores produtores mundiais de grãos de soja, o consumo da soja praticamente se restringe ao óleo. Vários estudos têm demonstrado que o consumo de produtos derivados da soja está frequentemente associado com a redução do risco de inúmeras doenças, tais como câncer de esôfago, pulmão, próstata, mama e cólon retal, doenças cardiovasculares, osteoporose, diabetes, mal de Alzheimer e sintomas da menopausa (BARNES, S; KIM, H. & XU, J., 1999; STEINBERG, P., 1996).

Estudos demonstram que, além de possuir alto valor nutricional, a soja auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares, câncer, osteoporose e diabetes. Veja como ela pode agir em nosso corpo:

• Coração: a ingestão de proteína de soja reduz a taxa do mau colesterol (LDL). As gorduras predominantes no grão de soja são as poliinsaturadas e as monossaturadas, que não provocam obstrução de artérias.

·         Mama e próstata: os fitoestrógenos, substâncias químicas presentes na soja e semelhantes ao hormônio feminino, reduzem o risco de câncer de mama e de próstata.

·         Ossos: os fitoestrógenos podem aliviar sintomas decorrentes da falta de hormônios na menopausa e retardar a osteoporose.

·         Intestino e pâncreas: suas fibras ajudam no funcionamento do intestino e na redução dos níveis de glicose no sangue de diabéticos.

O efeito anticarcinogênico da soja é atribuído aos inibidores da protease, porém as isoflavonas parecem ser os mais proeminentes anticarcinogênicos da soja. Os outros benefícios além dos correlacionados com a sua ação contra o câncer derivam principalmente da sua ação antioxidante, protegendo o organismo contra os danos celulares que levam ao envelhecimento. O teor de isoflavonas varia segundo a cor da soja, a parte morfológica da mesma (cotilédone, hipocotilédone e casca), a variedade (fatores genéticos) e as condições ambientais de cultivo (temperatura, umidade e solo).

Fontes:

1. Dr. João Roberto D. Azevedo

2. Korea Research Institute of Bioscience and Biotechnology (KRIBB), Dong Koo YIM

3. Departamento de Tocoginecologia, Escola Paulista de Medicina, UNIFESP, Kyung Koo HAN, Manoel Baptista C. GIRÃO, Edmund Chada BACARAT

4. Departamento de Engenharia de Alimentos, FEA, UNICAMP, Cristiane Vieira FERREIRA

SOJA: O MELHOR PLANO PARA A NOSSA SAÚDE

As dietas ricas em fibras e com baixos teores de gorduras saturadas, aliadas a exercícios físicos e a um estilo de vida saudável, podem auxiliar no controle da obesidade e proteger contra doenças cardiovasculares, câncer, osteoporose e diabetes.

A soja e seus derivados têm importante participação nesse quadro, pois são ricos em proteínas de alta qualidade, minerais (ferro, cálcio, fósforo, potássio...) e vitaminas do complexo B.

São inúmeras as pesquisas realizadas pela área médica no Japão, na China, nos Estados Unidos e na Europa que comprovam cientificamente os benefícios da soja na prevenção de doenças crônicas.

COLESTEROL

Os altos níveis de colesterol sanguíneo e do LDL-colesterol estão associados às doenças cardiovasculares, como infarto do miocárdio e arteriosclerose.

Pesquisas da American Heart Association - AHA (Associação Americana do Coração) têm demonstrado que a ingestão de proteínas de soja reduzem as taxas de LDL-colesterol.

Pacientes acompanhados durante quatro semanas por médicos da AHA e que tiveram a adição de proteínas da soja nas suas dietas - sem outra alteração - apresentaram uma redução nos níveis de LDL-colesterol em torno de 30%.

Assim, a introdução de pequena quantidade de proteína de soja na dieta diária (cerca de 20g que equivalem a 50g de grãos) é suficiente para deixar o nosso sangue e coração em forma.

CÂNCER

Os grãos de soja contém um composto singular denominado genisteína, também chamado de fitoestrógino ou hormônio vegetal, que possui uma ação estrogênica moderada, a qual atua na prevenção de cânceres relacionados com o estrogênio.

Pesquisas realizadas no Japão, nos Estados Unidos e na Europa têm mostrado que a ingestão diária de alimentos à base de soja como, por exemplo, o tofu (queijo de soja), missô, natto e tempe (especialidades da cozinha oriental) reduzem os riscos de cânceres de mama e de próstata em 50%.

A soja e seus derivados também possuem uma ação preventiva quanto aos cânceres de cólon, reto, estômago e pulmão. Para que os tumores aumentem de tamanho, é necessário o desenvolvimento de novos vasos sanguíneos. O bloqueio desse processo é visto como uma maneira potencialmente importante para controlar o câncer. A genisteína inibe a formação desses vasos e, conseqüentemente, o desenvolvimento dos tumores cancerígenos.

OSSOS

Com o envelhecimento, a perda de cálcio aumenta numa taxa crescente, resultando na osteoporose. Na menopausa, esse processo se agrava com a deficiência hormonal ovariana. Devido à sua ação estrogênica, a genisteína da soja pode auxiliar a manter a estrutura óssea.

Exames de densiometria óssea comprovam que o consumo de soja retarda a osteoporose decorrente da idade, como também reduz significativamente a perda óssea total.

DIABETES

As fibras da soja exercem importante papel na regulação dos níveis de glicose no sangue, pois retardam a sua absorção. Essa redução na velocidade de absorção da glicose auxilia no controle da diabetes.

OUTRAS DOENÇAS

Há evidências de que o consumo de soja tem um efeito positivo no controle de outras doenças como hipertensão, litíase (cálculos biliares) e doenças renais.

SABOR E SAÚDE

Entretanto, um único alimento não impedirá a manifestação de doenças, pois não é só de pão ou de soja que vive o homem. Porém a adição desse "grão sagrado" à dieta, em conjunto com um estilo saudável de vida, promoverá um aumento nas chances de prevenir doenças.

A Embrapa-Soja desenvolve variedades de soja mais adequadas ao consumo humano. Em sua cozinha experimental, são criadas inúmeras receitas da culinária tradicional brasileira com soja, comprovando que, além de saudável, ela também é saborosa.

Leite de soja

O leite de soja enriquecido em cálcio (e de preferência, em vitaminas D e B12) é uma alternativa equivalente ao leite de vaca.

Comparativamente ao leite meio gordo, o leite de soja tem mais gordura, ainda que não influencie negativamente o colesterol sanguíneo, e tem, em princípio, menos açúcar (não contém lactose, mas pode incluir frutose ou glicose).

Se a intenção é substituir os lacticínios, o leite de soja deve fornecer cerca de 45 kcal, 3,5 g de proteínas, 3 g de glícidos, 120mg de cálcio e 0.05 μg de vitamina D.

Vários estudos demonstraram que as mulheres asiáticas (com uma dieta rica em soja) apresentam menor frequência e intensidade de afrontamentos, incidência de osteoporose e doenças cardiovasculares na menopausa.

A soja fornece proteínas de elevada qualidade, é rica em vitaminas do complexo B, minerais como o potássio e o zinco, pobre em gordura saturada e não contém colesterol, pois é de origem vegetal.

Parte dos benefícios da soja devem-se ao facto de ser a fonte alimentar mais rica em isoflavonas (compostos fitoestrogénios idênticos aos estrogénios, ainda que menos potentes) que parecem contribuir para a manutenção da densidade óssea na menopausa.

Actualmente considera-se seguro a ingestão diária de 60 mg de isoflavonas (duas a três chávenas de leite de soja), já que doses muito elevadas (pela toma de suplementos) pode ter um efeito negativo na função tiroideia e em alguns tipos de cancro.

Investigadores em Espanha comprovaram que a genisteína, o fitoestrógenio mais abundante da soja, aumenta a expressão de genes antioxidantes que favorecem a longevidade.

Além disso, a proteína de soja é a única proteína vegetal considerada pela Organização Mundial de Saúde como de alto valor biológico, ou seja, idêntica à dos ovos, leite ou carne.

Resumindo, incluir duas a três doses de alimentos à base de soja na alimentação, em substituição das proteínas animais pode ser benéfico particularmente para os adultos.

 outras fontes

Algas: fonte de iodo, equilibra o trabalho da glândula tireóide, evitando flutuações hormonais.

Arroz integral: contém fibras, vitaminas do complexo B e minerais (magnésio e cromo), favorecendo a digestão do açúcar e o funcionamento do intestino.

Aveia: rica em silício, reorganiza as fibras de sustentação da pele e previne a formação dos furinhos.

Azeite de oliva extravirgem: tem ação antiinflamatória, ou seja, combate os edemas acarretados pela celulite. Associado ao azeite de linhaça, se torna mais potente.

Castanha-do-pará: carrega selênio, um importante antioxidante contra o envelhecimento das células.

Folhas verde-escuras: fonte de clorofila, melhoram a circulação e desintoxicam o organismo.

Lima-da-pérsia: limpa o sistema linfático e desintoxica o fígado.

Maçã: fonte de pectina, um tipo de fibra que neutraliza as toxinas presentes no organismo.

Missô (pasta de soja fermentada): é riquíssimo em probióticos naturais, que favorecem o intestino, além de ajudar a desintoxicar e desinchar.